有氧运动健身操步骤图 2004包头市倪仁珊精选文章

有氧运动1：

?1．双脚向前和向后迈出弓步，后腿的膝盖稍微弯曲，前脚掌着地。上身保持挺直，双手握住哑铃，自然下垂。

2.然后臀部下沉，用力后向下压腿部。前腿的膝盖不应位于脚趾之前。大腿和小腿应该成90度。后腿的膝盖应尽可能向下压，但不要接触地面。保持上半身挺直。

健美操练习2：

?1.双腿分开与肩同宽站立，双脚朝外，双腿伸直，收腹，挺胸。弯曲手臂，将长柄伞保持在与肩同高的位置。

2.保持上半身的姿势，开始向前弯曲膝盖，身体下沉直到大腿与地面平行。

健美操动作三：

双腿打开略宽于肩，5-10厘米，脚底向外成“八”字形，双臂自然下垂，双手握拳。开始坐下，臀部、大腿与地面平行，上半身保持笔直姿势。

健美操练习四：

?1．双腿打开站立，上身挺直，双臂伸直，从后面握住长柄伞的顶部和末端。

2.然后膝盖向外弯曲，脚底向外，大腿与地面平行，双手从后面撑着伞，靠在臀部和腰部之间。

健美操动作五：

双腿分开站立，左右脚掌朝前并成一直线，双手分别握住左右腿大腿下侧。你的膝盖开始弯曲d 双手抬起大腿根部的肌肉。

健美操练习六：

?1．双腿打开，脚掌向外，整个身体伸直，肩膀放松下垂，双臂弯曲于臀部。

2.放低臀部，弯曲膝盖，保持大腿与地面平行，保持上半身挺直，注意不要对肩膀施力。

矫正体形有氧运动

这套体操可以唤醒全身的筋骨，矫正歪斜的身体。另外，学会这套体操后，无论做什么动作，都可以带动骨骼活动，显得优雅自然。做体操时，每个动作持续5-6秒，交替进行，每个体操动作进行1分钟。

伸展收缩（腰部收紧，身体会更敏捷）

这个体操的目的是减轻肩膀的负担，让手部运动起来更容易，并增加动作的敏捷性。还具有消肿、收紧腰部的功效。

做体操时，不要忘记将注意力集中在骨骼上，将重心转移到身体伸展的一侧，使整个身体形成C字形。感觉就像是在拉伸侧腹而不是手臂。左右交替进行，但如果您发现在一侧进行更容易，请进行更长的时间。

注意动作：

1．双脚分开站立，与腰部同宽，将重心放在右脚上。通过嘴呼气的同时，举起右手伸展侧腹，同时收缩左侧腹。感觉右侧的肋骨和骨盆被拉开，而左侧的肋骨和骨盆更靠近。与拉伸左侧时相同。

2.当你在办公室工作累了的时候，坐在椅子上做做体操吧！与上一节基本相同。普将双手放在脑后，将重心转移到伸展的臀部上，拉伸侧腹。

?运动开始20分钟后脂肪进入燃烧状态。您可以尝试从 15 分钟开始，慢慢进步到 30 分钟。 30分钟后，运动强度就应该加大，但这要看个人体质。不要强迫自己。做一些太难的事！

健美操、健美操的六种锻炼方法